겨울철 시니어를 위한 건강한 관절 관리법

뼈끼리 마찰하지 않도록 보호하는 연골과 뼈 사이를 연결해 주는 인대로 구성된 관절은 우리 몸을 움직이는 데 있어 중요한 부위다.

그만큼 건강한 관절을 위한 노력은 반드시 필요하다. 관절 건강은 나이와 계절에 따라 영향을 받는다.

특히 겨울은 날이 춥고 건조하기 때문에 관절에 대한 각별한 관심과 관리가 요구된다.

▶ 겨울에는 왜 관절이 시큰거릴까?

 해마다 겨울이 오면 관절에 통증을 느껴 병원을 찾는 노인이 많다.

겨울에 관절 통증이 증가하는 이유는 기온이 내려감에 따라 관절 주변이 경직되고 관절의 가동 범위가 줄어들기 때문이다.

또한 눈이 오거나 비가 오면 기압이 낮아지는데 이때 상대적으로 관절 내부 압력이 증가하므로 통증이나 불편함을 일으킨다.

때로는 흐린 날씨 때문에 기분도 우울해져 통증에 더 민감해지기도 한다.

그러므로 추위에 대비해 장갑과 내복을 착용해 관절을 따뜻하게 보호하고, 통증 있는 부위는 핫팩 찜질이나 목욕을 통해 뭉친 근육을 풀어 원활한 혈액순환이 이루어지도록 해야 한다.

특히 겨울철에는 빙판길을 늘 조심하되 넘어질 경우에는 손으로 땅을 짚어 관절로 향하는 충격을 분산시켜야 한다.

▶ 칼로리가 높으면 관절은 피곤하다
 겨울은 혈관이 수축함에 따라 에너지 소비량이 감소하는 한편 무더위에 지쳐 있던 심신이 회복되는 계절이다.

소화액의 분비가 촉진되어 식욕이 왕성해지는 반면에 다른 계절에 비해 움직임이 줄어 체중이 늘어나는 경우가 많다.

체중이 무거운 사람일수록 관절(연골)이 닳거나 찢어질 확률 또한 높아지는데 특히 관절염 환자 중에는 계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 등의 활동에서 무릎의 통증을 호소하는 경우가 많다.

편안히 서 있는 경우 체중은 양 무릎에 반씩 실리지만 계단을 오를 때는 3배, 내려갈 때는 5배에 달하는 무게가 무릎에 실리기 때문이다.

그러므로 관절 건강을 위해서는 1일 권장 칼로리를 섭취하고 바른 식습관을 갖는 게 중요하다.

관절염 환자의 경우 치료제 복용 중 음주를 하면 간에 손상을 줄 수도 있으며, 위장장애를 심하게 일으킬 수도 있다.

인스턴트식품 등 소금기가 많은 음식은 체내에서 수분을 빨아들여 결국 관절을 붓게 하고 활동 범위를 제한시키므로 짠 음식은 가급적 피하는 것이 좋다.

생선, 멸치, 우유 등의 음식을 충분히 섭취하고, 관절 부위를 햇빛에 자주 노출시켜 칼슘과 비타민 D를 보충하는 것이 관절 건강에 도움을 준다.

▶ 건강한 관절을 위한 운동법
몸이 움츠러드는 계절이지만 걷기나 조깅, 수영, 자전거 타기 등 전신을 사용하는 유산소 운동을 꾸준히 해야 건강한 관절을 유지할 수 있다.

운동은 체내에 충분한 산소를 공급할 뿐만 아니라 신진대사 활동을 원활하게 하며 관절을 단련하는 가장 좋은 방법이다.

단, 관절의 피로도를 고려해 주 3~5회 하루 30분 이상 운동을 하는 것을 권장하며 겨울철에는 체온 유지를 위해 10~15%의 에너지가 더 소비되므로 운동 강도를 평소의 70~80% 수준으로 낮추는 게 좋겠다.

무엇보다 관절 건강을 지키기 위해서는 부상을 당하지 않는 게 중요하다.

연령대가 높을수록 ‘주관절(팔꿈치)’, ‘슬관절(넓적다리, 무릎, 정강이)’, ‘견관절(어깨)’을 다치기 쉽다. 

그러니 땀을 흘린 뒤 스트레칭을 하고, 본격적인 운동전에는 충분한 스트레칭을 통해 관절의 가동(稼動) 범위를 넓히는 게 중요하다.

야외에서 운동을 할 경우 새벽 시간은 피하고 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간대 운동을 권장한다. 운동 시 두꺼운 옷 한 벌을 입기보다는 상대적으로 얇은 옷을 겹쳐 입되, 너무 덥게 입으면 옷을 입고 벗는 과정에서 발한에 의한 저체온증을 유발할 수 있으므로 유의해야 한다.

운동 후에는 따뜻한 물로 목욕하고 옷을 갈아입는 등 몸의 보온에 신경 쓰고 관절 및 주변 근육을 충분히 풀어주는 게 중요하다.

예성진 기자