우리 삶의 최소한의 운동 30분 걷기

사람이 받은 가장 큰 축복은 이족(二足)보행이다. 걷기는 건강 이전에 삶과 떼려야 뗄 수 없는 관계이다. 

일반적으로 현대인의 하루 걷는 양은 많아도 5,000보이고, 활동량이 적은 경우에는 1,000보도 채 되지 않는다. 

하루에 6,000보 정도만 걸어도 건강을 지킬 수 있다. 

걷기는 어떻게 하는 것이 좋으며 어떻게 걸어야 하는 것일까?

▶만병통치약 걷기 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 등에 효과적
1800년대 활동한 영국의 문호 찰스 디킨스는 “걸어라, 그래서 행복 하라, 그리고 건강 하라”라고 하여 걷기의 중요성을 시사한 바 있다.

하루 30분 이상의 걷기 운동을 지속적으로 하면 심장병에 걸릴 확률과 뇌졸중 발생률을 떨어뜨리고, 체내지방을 태워 체중 감소를 하고자 하는 사람들에게 여타 다른 운동과 같은 효과를 제공하며, 당뇨병과 퇴행성관절염, 노화 예방에도 효과적이다. 

먼저 심장병은 운동이 부족한 사람에게 나타나는 전형적인 질병이다. 예방하는 차원에서도 좋지만, 심장병이 있는 사람이라면, 걷기 운동이 치료에 효과가 있으므로 매일 걷는 습관을 기르는 것이 좋다. 

또한 걷기는 당뇨병을 예방한다. 하루 30분을 걸으면 당뇨병을 예방효과도 있으며, 당뇨병이 있는 사람에게 걷기가 약물처방보다 2배의 치료효과를 볼 수 있다. 특히 당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 심장병 발병률이 훨씬 낮아진다.  

걷기의 질병 예방 및 치료효과는 여기서 끝이 아니다. 걷기운동은 고혈압과 동맥경화, 콜레스테롤의 상승을 억제하여 뇌혈관질환의 발생률을 낮춰 준다. 1주일에 20시간 정도를 걸은 사람은 뇌졸중 발생 가능성이 40%나 감소한다.

▶정해진 시간이 필요 없는 걷기, 일단 걷자!
우선, 목표를 설정한다. 

바쁜 직장인의 경우 하루에 30분 이상 걷거나, 그렇지 못할 때에도 하루에 걷는 총양이 30분이상이 되는 것을 목표로 삼는다. 

걸음을 축 늘어지거나 힘이 없는 걸음이 아니라 양팔을 흔들며 걷는 활기찬 걸음이어야 하며, 아침과 저녁 출퇴근 시간, 업무시간, 점심시간 등 걷기 가능한 모든 시간을 동원하면 된다.

걷기 운동을 하는 첫날은 아침에 30분 정도 일찍 일어나서 그 시간만큼 걸어보자. 

시간적인 여유가 없을 때는 출퇴근 시간에 버스 정류장이나 지하철까지 걷거나 점심시간을 이용하여 30분 정도 걷기를 해보자. 걷기운동을 할 때에는 보통 속도와 빠른 속도를 번갈아가며 걷고, 2~5주째에는 매일 30분씩 걷되 점점 속도를 높이고, 운동 시 저항력을 높일 수 있도록 모래나 진흙 위를 걸어보는 것도 좋다. 

마지막으로 6주 이후에는 걷기 운동이 최대의 효과를 낼 수 있도록 하루나 이틀은 한 시간가량 오래 걷기를 하며 걷는 운동을 생활화 하자.

▶걷기 시 주의사항
걷기운동을 본격적으로 실시하기 전에 우선 자신의 몸 상태를 살핀다. 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속보운동은 오히려 독이 될 수도 있다. 

따라서 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지, 운동하다가 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다. 

특히, 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥 질환 등이 몸속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심하게 살핀다.
 

일정한 걷기프로그램을 유지함으로써 다양한 건강의 이점이 있는 데 특히 걷기는 칼로리를 소비하는 데 더 없이 좋은 운동이다. 

체중조절을 위해서라면 길고 느릿한 걷기가 짧고 빠른 달리기보다 바람직하다는 것을 기억하라. 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋다.
 

한국건강관리협회 대구북부건강검진센터는 시도민의 생활습관병 예방과 규칙적인 운동으로 인한 건강관리를 위하여 열린건강생활실천상담실을 오후 2시~4시까지 상시 개방하며, 지역주민 누구나 자유롭게 이용 하여 지역주민의 건강증진에 다양한 노력을 다하고 있다.

예성진 기자