건강에 좋은 식물성 기름

식물성 기름이 예전과 달리 종류가 많아졌다. 콩기름이 대표적으로 많이 쓰였지만 웰빙 바람이 불면서 카놀라유, 올리브유, 포도씨유 등의 기름들이 늘었다.

수많은 기름 중에 어느 것을 어떻게 쓰는 것이 맞는지 또는 어느 것이 우리 몸에 유익한지 알아보자.

식물성 기름은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나누는데, 특히 우리 몸에서 잘 합성되지 않아서 음식물로만 섭취해야하는 것이 불포화지방산(오메가 3, 6, 9)이다.

▶ 들기름
들기름에 오메가 3의 비율이 60%되는 대표적인 기름으로 서양에서는 아마씨 기름이 대표적이다.

이는 암 발생률을 낮추고, 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있으며 야채요리나 열을 가하는 볶음요리에 적당하다. 

낙지, 오징어, 미꾸라지 같은 특유의 냄새가 나는 재료에 들기름을 쓰면 비린내가 제거된다.

▶ 참기름
참기름은 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤을 제거하고 혈관에 탄력을 주어 혈관이 경직되는 것을 막고, 신진대사를 도우며 뇌의 활동에 도움을 준다. 

모든 요리에 참기름이 쓰이며, 주로 생채요리에 많이 쓰는 편이다.

▶ 카놀라유(유채씨기름)
관상동맥을 예방하고 발병률을 낮추는 효과가 있으며 샐러드의 드레싱, 튀김, 볶음, 무침 등에 많이 이용된다. 

▶ 올리브유
암을 예방하고 노화를 지연하며 녹황색 채소에 든 항산화물질인 베타카 로틴이 많다.

심장병 등 혈관질환예방에 좋으며, 좋은 콜레스테롤(HDL)의 혈중 농도를 높여준다. 

발연점이 낮은 엑스트라 버진(Extra Virgin)은 샐러드 드레싱으로, 퓨어(Pure) 올리브유는 볶음용으로, 리파인드(Refined) 올리브유는 콩기름, 면실유 등과 섞어 튀김 요리를 할 때 사용한다. 

▶ 해바라기씨유
나쁜 콜레스테롤(LDL)의 혈중 농도를 낮춰 심장병발생 위험을 줄여주지만 과다 섭취하면 HDL까지 낮추게 된다.

▶ 홍화유
혈압을 떨어뜨리고 혈전을 막는데 효과적이다. 주로 튀김요리, 샐러드 드레싱, 무침용으로 많이 이용된다.

▶ 옥수수, 콩기름
HDL의 혈중 수치를 높인다. 부침개 등 저온 조리 시에 적합하고, 여러 번  반복 사용 할 시에는 트랜스 지방으로 바뀌므로 주의를 요한다.

▶ 포도씨유
비타민을 많이 함유해 피부미용과 노화방지에 좋다고 한다. 쉽게 타거나 눌어붙지 않아 구이, 볶음, 튀김 등 다양한 요리에 적합하다.

우리가 잘 알고 있는 오메가(3, 6, 9)에 대해 알아보자.

이것은 탄소의 결합상태에서 이름이 붙여졌는데, 오메가3는 DHA, EPA가 여기에 속하고, 오메가-6는 달맞이꽃종자유가가 이에 속하며, 오메가-9은 올리브오일, 아몬드 등이 이에 속한다. 

불포화지방산 제품은 순도와 정제율에 따라 산도가 달라지므로 순도와 정제율이 높은 상품을 선택하는 것이 좋다. 

이들 세 가지 지방은 우리 몸에서 서로 균형을 이루어야 하는데, 식단 구성을 보면 그러하지 못하다. 

오메가6는 너무 많이 생성되는 반면, 오메가3의 비율은 떨어지는 편이다.

그래서 건강식품으로 챙겨먹는다. 전문가들은 오메가6를 오메가3보다 지나치게 많이 섭취하면 염증이 증가해 알레르기, 암, 자가면역질환, 심장병 등 만성질환이 생길 위험이 높아진다고 주장한다.

오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있고, 오메가3는 등 푸른 생선, 들기름 등에 풍부하다. 오메가 3와 오메가 6의 비율은 1:4가 바람직하다고 한다.

배진우 기자